Tuky jsou pro lidské zdraví nezbytné. Potřebujeme je pro produkci hormonů, pro buněčnou obnovu, pro potlačení oxidativního stresu a pro tvorbu energie. Naprosto zásadní ale je, že prospěšné nejsou všechny, je třeba mezi nimi vybírat. Nejvíce prospěšné jsou omega-3.

Nasycené tuky – při pokojové teplotě jsou pevné, například sýr, živočišný tuk, kokosový olej nebo máslo. Jsou vhodné na pečení a vaření. Malé množství nasycených tuků ve stravě je nezbytné mj. pro produkci testosteronu a estrogenu. 

Nenasycené tuky –  dělí se na polynenasycené a mononenasycené, oba druhy jsou v pokojové teplotě tekuté. Mono. tuky najdeme například v avokádu, oříšcích a olivách. Pomáhají zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterol a snížit „špatný“ LDL cholesterol. Poly. tuky najdeme ve slunečnicových a sezamových semínkách a mořských plodech. Mají stejný účinek na cholesterol. Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dva typy, omega-3 a omega-6.

Trans-nasycené tuky – hydrogenovaný tuk nebo olej. Jde o jakýkoli typ tuku, který byl zahřátý a následné ochlazený, což změnilo jeho strukturu. Proces se nazývá hydrogenace. Hydrogenované tuky jsou vysoce škodlivé pro zdraví, mohou vstoupit do buňky a poškodit DNA. Jde o margaríny, jsou ve fast foodových jídlech, velmi často se vyskytují v chipsech, krekrech, sušenkách, majonézách a dalších potravinách. Je třeba číst etikety. Měli bychom je ze stravy zcela eliminovat nebo minimálně výrazně omezit. Podílí se na vzniku celé řady chorob, především srdce a cév, a zvyšují v těle zánět.

Mastné kyseliny

Omega-3 - Najdeme je zejména ve lněném semínku, perile, řasách a rybách. Patří sem ALA (kyselina alfa linolenová), EPA (eikosapentaenová kyselina) a DHA (dokosahexaenová kyselina). Výzkumy ukazují, že nejvíce prospešných účinků mají omega-3 z ryb a řas. Omega-3 ze semínek umí tělo přeměnit na formu totožnou s omega-3 z ryb nebo řas, trvá to ale dlouho. Lepší jsou v tom ženy a děti, zatímco muži mají tuto schopnost nižší.

Oblasti, pro které jsou omega-3 důležité

• srdce
• mozek
• oxidativní stres
• klouby

Omega-6,7,9 - v západní stravě jsou velmi rozšířené a jen výjimečně je třeba je suplementovat kromě specifických zdravotních problémů, kdy jsou třeba potraviny bohaté na omega-6 jako je konopné nebo semínko z černého kmínu. 

Poměr omega-6 a 3 - tento poměr je považovaný za hlavní ukazatel zdravé konzumace tuků. Západní strava jej má typicky okolo 20:1, cílem je poměr okolo 3:1. Takovýto poměr je nejlepší prevencí dlouhodobých problémů. 

Preferované zdroje omega mastných kyselin

• Omega-3 - lněné semínko, perilla semena, tučné ryby, mořské řasy, chia semínka, 
• Omega-6 - konopné semínko, černé semeno (Nigella sativa), avokádo, vlašské ořechy
• Omega-7 - rakytník, avokádo, olivy, makadamie, ořechy, avokádo, slunečnice, semena, olivy, lískové ořechy, mandle

Výborným zdrojem omega-3 je rybí olej, při jeho výběru je třeba dbát na čistotu a kvalitu – výrobce by měl garantovat a prokázat čerstvost a čistotu z hlediska kontaminace.

Autor článku: Tomáš Kouřil