stravovaní

Desatero zdravého stravování

Spousta lidí se domnívá, že výživová doporučení pro zdravý jídelníček, ať už zaměřený na redukci tělesné hmotnosti, přibírání svalové hmoty nebo zdravotní prevenci, stojí a padají na správně nastavené energetické a živinové bilanci, tedy na tom, kolik toho sníte. Ve snaze najít svůj ideální stravovací režim, kterým získají nebo ztratí oněch 10 kg chybějících k dokonalosti, pak tito lidé hledají nejrůznější výživové experty, nutriční specialisty, nebo kohokoliv „diplomovaného“, kdo má co do činění s výživou. Zkrátka někoho ochotného stvořit jejich vysněný, zázračný jídelníček plný tajných optimalizovaných gramáží a živinových propočtů.

Desatero zdravého stravování

Nic ale není dál od pravdy. Správné stravovací zvyklosti totiž v základu rozhodně nestojí na živinách ani energetické bilanci, ale jen na několika základních principech tzv. racionálního stravování.

Ve zjednodušené podobě vypadají asi takto:

 

1. Plánování a flexibilita 

Civilizovaný člověk si ve svém životě zvykl plánovat téměř všechno – od velkých událostí, jako je svatba, dovolená, nejrůznější oslavy, přes sportování a jiné volnočasové aktivity, až po kadeřníka, domácí úklid nebo televizní program. Málokdo z těchto kultivovaně civilizovaných lidí se už ale zamýšlí nad plánováním a úrovní vlastního stravování. Většina lidí jí, co je zrovna napadne, nebo co dům, potažmo supermarket nebo rychlé občerstvení dá. Pochopitelně za těchto okolností, kdy vlastně nevíte, co chcete, a nemáte žádný „výživový styl“, chcete-li vkus, se velmi snadno stáváte obětí tzv. konvenčního stravování, které se zdravou výživou nemá nic společného. Přitom jednoduchým plánováním se dá vytvořit efektivní výživový styl, kterým dokážete svůj vlastní stravovací profil posunout na takovou úroveň, která zabezpečí veškeré živiny, potřebné pro zachování správného fungování organismu.

Naučte se svou stravu plánovat předem tak, abyste měli k dispozici ty správné potraviny po celý den a to na každý plánovaný chod. V praxi to mnohdy znamená vědět, co budete jíst na den dopředu. Pokud využíváte veřejné stravování, vyplatí se zmapovat možnosti dané lokality a vybrat si podniky, které vám nabídnout pokrmy odpovídající výživovým představám racionálně koncipovaného jídelníčku. Tedy žádné fastfoodové technologie, žádné jídelny s konceptem hodně jídla za málo peněz. Vždy preferujte podniky, které jsou gastronomicky na úrovni. Nemusí se jednat o žádnou přehnanou exkluzivitu ve smyslu zážitkové gastronomie, úplně postačí obyčejná poctivá kuchyně, kde se pracuje s kvalitními surovinami a „čistou“ technologií přípravy. Pro případ nouze mějte po ruce i alternativní racionální „svačinky“ např. v podobě speciálních sportovních či müsli tyčinek, koktejlů apod. Pokud se naopak stravujete převážně ve vlastní režii, musíte si vytvořit dostatek základních receptů a to jak pro hlavní chody, tak pro rychlé svačinky.  Není možné postavit racionální jídelníček na pečivu a „koláčích.“

2. Pravidelnost

Aby byla vaše strava plnohodnotná, nezáleží pouze na tom, co sníte a kolik toho sníte, ale také kdy to sníte! Konzumace správného množství potravy ve správný čas je jedním z nejdůležitějších principů racionálního stravování. Proto důsledně dbejte na časování jednotlivých pokrmů a vytvořte si určitý vzorec pravidelnosti. Vzorec, který bude vyhovovat vašemu pracovnímu harmonogramu a životnímu tempu. Pokud budete mít možnost konzultovat nutriční timing (časování příjmu živin během dne) s výživovým specialistou, vyplatí se zohlednit i vaší individuální metabolickou typologii, která do značné míry ovlivňuje to, co se s přijatými kaloriemi bude dít. Sice platí, že kalorie jsou stále kalorie, ale kdy a jak je přijímáte (a to z pohledu vašeho aktuální rozpoložení i vaší metabolické typologie), do značné míry ovlivňuje i jejich následné zpracování. Jinými slovy řečeno jde o jeden z rozhodujících faktorů, určujících, co se po metabolické stránce bude s vaším tělem dít - jestli budete přibírat, hubnout nebo se držet ve vyrovnané metabolické obrátce.

Není tedy možné tvrdit, že by každý měl jíst v pravidelných 2-3 hodinových intervalech, protože je to ovlivněno celou řadou proměnných. Jen pro ilustraci, člověk vykonávající fyzicky náročnou práci v klasické 8 hodinové směně bude mít jiný stravovací harmonogram než účetní, která naopak většinu času stráví vsedě u počítače. Každému budou vyhovovat jiné intervaly. V prvním případě bude správná spíše nižší frekvence (3 jídla denně), ve druhém pak bude jídelníček typicky vysokofrekvenční s relativně menšími porcemi (5 jídel denně). Každopádně rovnoměrné rozložení stravování do celého dne je základním předpokladem pro efektivně plánovaný a zvládnutý jídelníček.

3. Pestrost a rozmanitost

Vyvážený jídelníček musí být pestrý a rozmanitý, přičemž na pestrost se dá dívat z různých úhlů pohledu. Jednak z hlediska živinové rovnováhy, kdy se ve svém jídelníčku budete zaměřovat na konzumaci dostatečného množství základních živin, jako jsou bílkoviny, kvalitní sacharidy, zdravé tuky, vitamíny atd. Nebo můžete vše vnímat z opačného hlediska, kdy budete sledovat vyvážené zastoupení jednotlivých skupin potravin, které pochopitelně také reprezentují konkrétní živiny. Tak jako tak, ve výsledku byste ve svém jídelníčku měli dosáhnout vyváženého poměru základních makrosložek (tedy sacharidů, bílkovin a tuků) a doprovodných nutričně důležitých látek, kam patří vláknina, vitamíny, minerály, fytonutrienty atd.

Jednoduché vodítko může poskytnout výživová pyramida, u níž mají ale někteří problém s převedením do praxe. Nově se poměrně úspěšně začíná uplatňovat tzv. healthy eating plate, nebo u nás český ekvivalent zdravý talíř. Ten učí pracovat s pestrostí v rámci sestavení jednoho jídla (talíře) a pro mnohé lidi je tak více názorný.

Více než o plnění tabulkových hodnot vašeho jídelníčku se tedy snažte o co největší pestrost a rozmanitost vzhledem k používaným zdrojům potravin (tedy živin). Velkou pozornost věnujte i zastoupení a poměru rostlinných a živočišných potravin, který by měl být minimálně 70 : 30 ve prospěch zdrojů rostlinných.

Dobrým ukazatelem je také barevnost stravy. Čím více bude vaše strava barevná (nemluvím o umělých barvivech, ale především o zelenině a ovoci), tím vyšší bude mít nutriční potenciál a tím vyšší bude její biologická aktivita v našem těle – nejčastěji se projevující antioxidačními („protistárnoucími a ozdravnými“) účinky. Vždy se snažte, aby byl váš talíř co nejvíce barevně pestrý.

4. Klid a střídmost

Nejčastěji podceňovanou složkou i těch nejlépe sestavených jídelníčků je samotný způsob konzumace doporučených jídel. Naučit se jíst v klidu a střídmě, je pro efektivní distribuci a zpracování živin stejně důležité, jako samotné složení a způsob přípravy daného pokrmu. Kombinace hltání a neschopnosti poznat rozdíl mezi sytostí a přecpáním se, je jistou cestou k postupnému zhoršování zdravotního stavu (tedy i fyzické kondice a tělesné proporcionality).

Na hlavní chody jako je snídaně, oběd a večeře, si udělejte vždy dostatek času, nespěchejte a jídlo důkladně rozkousejte. Žvýkání nezanedbávejte zvláště u masa, luštěnin a dalších na trávení náročných pokrmů. Ze začátku doporučuji počítat počet kousnutí, u tužších potravin se držte minimálně kolem 30 žvýknutí. Pamatujte, nežli jíst ve spěchu a stresu, raději jídlo vynechte nebo si dejte jen něco malého, časově a na trávení nenáročného (např. kousek ovoce, nebo speciální nutričně definovanou tekutou výživu, tzv. koktejly). Hlavní chod si pak dopřejte později v klidném a pro jídlo vhodném prostředí. Vždy jezte jen tak, abyste se po jídle cítili dobře!

5. Přirozené potraviny

Jako základ stravy jezte přirozené a minimálně průmyslově upravované potraviny. V jídelníčku vždy upřednostňujte přirozené, nezpracované, chcete-li původní a přírodní potraviny, jako je např. čerstvá zelenina a ovoce. Tyto potraviny jsou pro člověka z výživového hlediska nenahraditelné a jejich dlouhodobě deficitní příjem je prakticky neslučitelný s dobrým zdravotním stavem.

Dávejte přednost potravinám, které zpracovatelským průmyslem prošly co možná nejméně. Tedy tak, aby zůstalo zachováno maximum z jejich původní nutriční hodnoty. Podstatná část jídelníčku by také měla být založená na čerstvých potravinách, připravovaných co nejšetrnějším způsobem (na páře, krátkým dušením atd.). Naopak se vyhýbejte jídlům fastfoodových charakteristik, které jsou extrémně tučné, přesolené, s vysokou náloží rafinovaných cukrů a rizikových aditiv (konzervanty, umělá barviva, sladidla, dusitanové soli atd.). Tato jídla jsou běžně připravovaná fritováním zmražených a předzpracovaných potravin, které mají minimální výživovou hodnotu a v racionálním jídelníčku nemají co dělat. Samozřejmostí by mělo být omezení instantních potravin a konzerv, naproti tomu nikdy nezapomínejte na určitý podíl syrové stravy, zejména v podobě ovoce, zeleniny, oříšků a semínek.

6. Skryté kalorie

Není nutné ze stravy zcela vyloučit všechny pochutiny. Pokud bude váš jídelníček celkově vyvážený a budete si udržovat alespoň základní úroveň pohybových aktivit, není problém „vsunout“ si občas do jídelníčku i nějakou tu pochutinu. Důležité je ale načasování a kvalitativní parametry těchto „skrytých kalorií“. Vždy je možnost vybrat si „menší zlo“. Pokud se např. neobejdete bez čokolády, vybírejte si vysokoprocentní s obsahem kakaa nad 70 % (a ideálně s kvalitním složením!). Pokud jste příznivci kávy a kavárenské kultury s tím spojené, vybírejte si takové podniky, kde vám mohou kromě kvalitní kávy nabídnout i nějaký ten zdravější dort (např. koncept tzv. raw cukráren a kaváren). Ke slazení používejte buď zcela dietní přírodní sladidlo stévii, nebo med, případně přírodní sirupy a sladidla jako je např. datlový sirup, kokosový cukr apod. (nedoporučuji používat umělá sladidla). Nekvalitní přeslazené musli tyčinky, nahraďte speciálními sportovními, nebo tzv. raw tyčinkami (v tomto případě ale dávejte pozor na velmi často vysoký obsah cukrů!). V malém množství se nemusíte vyhýbat ani alkoholu, ale myslete na jeho vysokou kalorickou hodnotu a preferujte spíše kvalitní vína, která nabízejí i zajímavý nutriční a zdravotní přínos.
Pokud patříte k těm šťastlivcům, kteří rádi pečou, jen podotknu, že ani tady se své záliby nemusíte zříkat - všechny pokrmy, včetně těch dezertních, se dají připravit nutričně hodnotněji a mnohdy i tak, aby vyhovovaly dietetickým zásadám. Stačí se nad každým receptem pečlivě zamyslet a znát pár základních pravidel.

7. Chutě

Není vždy pravdou, že chuťové projevy těla se odvíjejí od reálné potřeby organismu. Prostě ne vždy dostaneme chuť na jídlo, které by nám z výživového hlediska prospělo a které bychom potřebovali. Naopak je neoddiskutovatelným faktem, že nemalé procento naší populace je doslova ovládáno tzv. globalizovanou chutí, což není nic jiného, než diktát moderního potravinářského průmyslu. Výsledek je nám už dnes dobře známý – nadváha, obezita, různé potravinové alergie, kožní problémy, narušená imunita, hyperaktivita dětí atd.

Jak z toho ven? Řešení je jednoduché – je třeba začít si opět pozvolna navykat na „atypickou“ chuť přirozených potravin. Smysly civilizovaného člověka nerozeznávají jemné rozdíly v chuti a vůni, protože jsou doslova zmasakrovány tunami cukru, umělých sladidel, ochucovadel a solí. Velmi často jsou k těmto „naočkovaným“ chutím náchylnější děti, protože nemají tak vyvinutý racionální způsob uvažování, takže snáze podléhají „chuťovému diktátu,“ ale bohužel to dost často platí i pro některé „dospěláky,“ kteří lehce manipulovatelným dětem jdou příkladem. Proto nezbývá, než v sobě a v našich dětech opět vyprovokovat ten správný chuťový zájem. Vše je jen o návyku a určitě neplatí, že co je zdravé, není dobré. Pokud někdo vyroste na chuti přírodních potravin, nebo investuje čas do revitalizace svých chuťových pohárků, budou mu přeslazené, přesolené a chemické příchutě moderních potravin připadat nepoživatelné. Kdo si projde tímto „chuťovým restartem“, bude pak jen nevěřícně kroutit hlavou nad tím, jaké „parádičky“ byl schopen zkonzumovat.

8. Výkon a strava

Naučte se jíst tak, jak je nutné vzhledem k případnému nadcházejícímu fyzickému výkonu. Je vcelku jedno, zda se to týká sportu, nebo nějaké jiné fyzicky namáhavé činnosti. Platí pravidlo, že čím blíže k tréninku si vezmete jídlo, tím čistší zdroj sacharidů by to měl být. Díky koordinaci příjmu potravy ve správný čas a s ohledem na fyzickou aktivitu, budete schopni vytěžit ze změn v chemii těla maximum užitku pro dosažení cíle – ať už se jedná o hubnutí, přibírání, nebo jednoduše podpoření regeneračních procesů a tím i vašeho zdraví.

Co se týká složení jídla před a po výkonu, není možné v krátkosti smysluplně formulovat jakákoli konkrétní doporučení. Do hry vstupuje celá řada proměnných. Hodně záleží na typu zátěže, na předchozích aktivitách a charakteru zkonzumovaných jídel, na individuální kapacitě trávícího traktu, celkovém rozpoložení organismu, počasí a na celé řadě dalších faktorů. Jediným řešením je pochopit základní principy nutričního timingu a podle okolností si pak „sestavit“ pokrm, který bude vyhovovat daným okolnostem.

Pamatujte však, že poslední jídlo před tréninkem, by mělo být vždy lehce stravitelné, složené převážně z komplexních a dobře využitelných sacharidů (až na specifické výjimky). Pokud je časová tíseň, dá se využít i nutričně definovaná tekutá výživa, nebo speciální sportovní gely či tyčinky.

Pochopitelně zrovna tak jako je chybou, ládovat se těsně před tréninkem kvantem jídla, je ještě větší chybou vynechávat (či jen odkládat) příjem živin po zátěži. Vždy si po tréninku dopřejte správnou dávku kalorií v odpovídající kvalitě.

9. Pitný režim

Dostatečné množství kvalitních tekutin je naprostým základem. Podceňování pitného režimu je největší chybou, jaké se můžete v oblasti stravování dopustit. Každý den vypijte doporučené množství tekutin (za normálních podmínek počítejte cca 2,5 - 3 dcl na každých 10 kg tělesné hmotnosti) a nezapomínejte upravit pitný režim i ve vztahu k pohybovým aktivitám a teplotě okolí. Jednoduché pravidlo říká: „Pijte vždy více, než vám diktuje vaše žízeň“. Proto se naučte pít v pravidelných intervalech!

Základem by měla být čistá, nesycená (neperlivá), ideálně filtrovaná voda! Tedy pokud možno, tak ne voda z běžného vodovodního řádu. Když voda balená, pak s nízkým stupněm mineralizace (celkový obsah rozpuštěných látek pod 300 mg/ l).

Vyhýbejte se jakýmkoliv slazeným nápojům, včetně tzv. energy drinků a džusů. Výjimkou jsou jen čerstvé „ovo-zel“ šťávy, nebo nepasterizované džusy ošetřené technologií paskalizace (nápoje typu „Ugo šťávy“). Pro většinu lidí nejsou vhodné ani speciální sportovní nápoje („ionťáky“) určené pro potřeby výkonnostního sportu. Je to zbytečný příjem dalších cukrů, solí a v drtivé většině případů i zbytečné „chemie.“

Nevhodná je také většina ovocných a černých čajů. Pozor i na bylinkové směsi, ty už spadají do oblasti fytoterapie, proto je nutné znát jejich působení, zvlášť při pravidelném užívání! Vyhýbejte se všem „průmyslově“ vyráběným čajům (instantní směsi apod.), podezřele levným čajovým směsím, ale i levným jednodruhovým čajům, jako jsou „supermarketové superlevné“ zelené a černé čaje (představují mj. i zvýšené riziko kontaminace v podobě reziduí pesticidů).

Nikdy nepijte naráz velké množství tekutin před ani těsně po jídle! Přijatelné množství je cca 2,5 dcl a u pokrmů s vyšším obsahem vody spíše méně (např. zeleninová jídla bohatá na organickou vodu - typicky okurkový salát - není třeba zapíjet téměř vůbec). Naopak dehydrované výrobky, např. knackebrott, proteinové tyčinky apod. je nutné zapíjet více. Snažte se pít spíše mezi hlavními jídly, více ráno po probuzení a naopak méně ve večerních hodinách, ovšem pokud tomu odpovídá denní režim …

10. Způsob myšlení

Je to právě způsob našeho uvažování, který nejvíce ovlivňuje to, co se bude dít s naším tělem. První změna tedy musí proběhnout uvnitř nás! Naprogramujme sami sebe, přesvědčme se, že je jednoduché změnit svoje tělo – že je to možné, když chceme. Nesmíme pouze věřit, musíme to vědět. V tom spočívá největší rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem. Musíme se přesvědčit, že není těžké (nemožné) jíst lépe a kvalitněji. Přes 80 % úspěchu je postaveno na několika základních pravidlech, které jsme schopni se naučit úplně všichni. Vše záleží pouze na našem uvědomění a vnitřní motivaci.

 

Autor článku: Jakub Přibyl
Poradce v oblasti výživy, pohybu a zdraví