Vláknina

Vláknina = látky, které na sebe vážou vodu a zvětšují svůj objem. Vlákninu řadíme mezi důležitou část stravy, jelikož nabízí mnoho  benefitů. Má pozitivní vliv hlavně na gastrointestinální trakt a motilitu střev. Mnoho autorů ji řadí mezi mikronutrienty, ale protože se její doporučený denní příjem pohybuje v řádech desítek gramů, patří spíše do makronutrientů.

Vlákninu můžeme rozdělit na dvě skupiny:

  • rozpustná vláknina
  • nerozpustná vláknina

Hlavní rozdíl je tedy v rozpustnosti, která s sebou nese odlišné pozitivní důsledky na trávicí trakt. Snadný přehled si můžete udělat z této tabulky:

   Rozpustná vláknina  

 Nerozpustná vláknina

 Zástupci  

 hemicelulóza, pektiny, guar, agar, Inulin

 

 hemicelulózy, celulóza, lignin, rezistentní škrob, chitin

 Vliv na  GIT  

 regulace trávení sacharidů, regulace absorpce tuků, vazba vody a tím zvětšení tráveniny a střevního obsahu, potrava pro bakterie tlustého střeva

 zvětšení střevního obsahu, rychlejší posun chymu,  navozuje pocit sytosti, působí proti zácpě, prevence  zubního kazu


Funkce rozpustné a nerozpustné vlákniny

Název svádí k myšlence, že po požití se vláknina rozpustí jako cukr ve vodě, není tomu ale úplně tak. Rozpustností se v tomto případě myslí nabobtnání = vázání vody. Je možné si to vyzkoušet v praxi - namočte si přes noc ovesné vločky do vody v poměru 1:2. Druhý den ráno uvidíte výsledek, který určitě nebude připomínat poměr 1:2.

Díky velké afinitě rozpustné vlákniny k roztokům je vláknina vhodným pomocníkem při regulaci hladiny cholesterolu a triacylglycerolů v krvi. V trávicím traktu totiž rozpustná vláknina snižuje vstřebávání exogenního cholesterolu (příjem cholesterolu zvenčí). Dále reguluje rychlost absorpce a také množství vstřebávaných sacharidů. V tlustém střevě se stává mimo jiné potravou pro naše střevní bakterie. V neposlední řadě snižuje vstřebávání toxických a nežádoucích látek ze stravy.

Mezi hlavní benefity nerozpustné vlákniny patří snížení tzv. tranzitního času chymu skrze střevní pasáž. Dostatek nerozpustné vlákniny ve stravě zabraňuje vzniku zácpy a může se také uplatnit u střevních onemocnění, jako jsou například divertikulóza a zánětlivá střevní onemocnění. Nerozpustná vláknina je důležitým faktorem v prevenci vzniku karcinomu tlustého střeva, jehož vznik může podnítit právě dlouhodobý nedostatek vlákniny ve stravě. Z obecného hlediska je nutné podotknout, že vyvážená racionální strava poskytuje dostatek jak rozpustné, tak i nerozpustné vlákniny.

Výskyt vlákniny

Vláknina je hlavní výsadou flóry, tudíž ji budeme hledat hlavně v potravinách rostlinného původu. Nejvýznamnějšími zdroji vlákniny jsou hlavně luštěniny, ovoce, zelenina, brambory (ve slupce), ořechy a obiloviny ve své naturální podobě, tudíž pokud budete chtít najít vlákninu v bílém pečivu, připravte si mikroskop. Vůbec nejbohatším přirozeným zdrojem vlákniny jsou pšeničné klíčky. Například ovesné vločky jsou některými výrobci o pšeničné klíčky obohacené.

Denní doporučený příjem

Na základě dlouhodobých studií byl určen vhodný denní příjem vlákniny v množství cca 30 g. Dlouhodobě nízké hodnoty mohou být prekurzorem pro vznik civilizačních onemocnění a rizikovým faktorem pro vznik rakoviny tlustého střeva. Nadbytečné hodnoty (kolem 60 g) jsou již spojené s trávicím diskomfortem, respektive zvýšenou flatulencí a sníženým vstřebáváním minerálních látek, které se spolu s vlákninou vážou do nevyužitelných komplexů. Proto ani v tomto případě nelze říct, že čím více, tím lépe.